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科学锻炼,打造“最强心肺”

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呼吸,体温,脉搏和血压被称为四个生命体征。他们是维持正常身体活动的支柱。无论哪种异常都能引起严重的疾病,一些疾病也会引起这四大症状的变化。近年来,美国心脏协会提出“心肺耐力”作为评估人体生命状态的第五个最重要的标志。这表明心肺呼吸质量作为一种“花朵”的身体健康的重要性。

什么是“心肺耐力”?心肺功能是指人体摄取和使用氧气在某种身体活动中进行工作的能力。它显示了人体的耐力能力,例如长时间跑步,爬楼梯,骑自行车或爬山的能力。一般来说,有氧能力,有氧耐力,运动耐力等都指的是相同的能力。一般来说,成年期的心肺功能随着年龄的增长而下降,特别是在45岁之后。科学研究表明,保持低体重指数(BMI=体重kg /身高平方m2),养成参加体育锻炼的习惯,以及一个人的生活中没有吸烟习惯将有助于提高心肺耐力和促进健康。心肺=生活质量!心肺耐力与我们的生活息息相关。心肺功能水平是健康的基石。如果你的心肺功能良好,你的心脏可以承受更高的负荷,你的身体运动能力也很强。人们普遍认为它是“良好的体力和强大的体力”;如果一个人“六十岁有一个30岁的心脏”“活动不累,爬山而不是呼吸。”这样的机构无疑为改善我们的生活质量奠定了基础。为了改善我们的生活质量,我们不能仅仅满足于“无疾病”的地位。身体的“弱风”或“免提鸡的力量”,即使此刻没有疾病,如果身体的重要器官功能低下如心肺,它们不仅会生活得很好,但不会长寿。高品质的生活需要更多的身体健康和健康的身心。 “过上好日子”比“长寿”更重要。良好的心肺,更健康,更长寿!研究表明,如果每个人都具有中等水平的心肺耐力,全因死亡率将降低17%,而消除肥胖的风险因素仅降低2%至3%。在影响男性和女性全因死亡的所有因素中,心肺耐力是最高的,超过高血压,吸烟,高胆固醇,糖尿病和肥胖等风险因素。目前,血清胆固醇,血压和体重等危险因素已受到广泛关注,但心肺功能与健康状况的关系尚未得到足够的重视。临床医生将不知疲倦地测试胆固醇患者,测量血压或评估他们的肥胖,但非常使用运动测试来评估他们的心肺功能。

自我测试“心肺耐力”

一般来说,有氧运动能力的评估需要在医疗体检,国家体检部门或使用特殊设备的健身指导站进行。有一些困难和要求。我们也可以使用一些简单的方法,虽然我们无法获得准确的价值,但您可以轻松评估有氧能力并评估运动表现。

●出发测试:

可以以比平常稍快的速度爬到三楼,不会感到明显的呼吸急促和胸闷,那么有氧运动能力很好。

●脉搏,血压和活动测试:

静静地躺着,在30-40秒内坐得更快。如果脉搏每分钟加速10-20次,血压下降不到10 mm Hg,表明有氧能力良好。相反,脉搏加速每分钟超过20次,血压下降超过10毫米汞柱,甚至出现恶心,呕吐,头晕,冷汗等,说明有氧能力很差。

●哈气测试:

点燃一根火柴,从一只脚左右强力呼吸。如果火焰熄灭,则有氧能力良好。

●小运动测试:

运行一段时间后,脉冲将增加到每分钟120次停止并停止活动。如果脉搏在3-4分钟内恢复正常,则有氧能力正常。

●久负盛名的12分钟跑步:“12分钟跑步”是美国健美操之父库珀博士提出的一种方法,用于量化健身人的有氧运动能力。评价方法:最大距离在12分钟内完成。根据表中的年龄和性别,将有氧运动能力评定为优秀,良好,良好,公平,贫穷和差的六个等级。

●6分钟步行测试:6分钟步行测试简单,便宜且安全。它是一种主要用于评估慢性心肺疾病患者的有氧运动能力的方法。试验方法:直线距离为30.5米,每端一把椅子作为标志。患者在此期间来回移动,速度由他自己决定。每2分钟报告侧面的测试仪。如果患者不能坚持或有呼吸短促,胸闷或胸痛,可暂停检查或暂停检查。步行距离在6分钟后计算。 1级:不到300米; 2级:300-374.9米; 3级:375-449.5米; 4级:大于450米。 (1-2级差,3-4级接近或达到正常水平)

心肺耐力训练方法

促进心肺功能的运动大致可分为三类:1。具有一定强度的运动可持续运动,以及最有效的心肺功能运动,如骑自行车,游泳,爬楼梯,慢跑,快走,爬山,典型的有氧运动,如跳绳。通过每周3到5次这样的运动,每次超过30分钟,您可以获得良好的效果。 2,虽然运动不紧张,但仍保持一定的运动时间,如散步,慢跳等。每周5次,每次超过30分钟,心肺功能仍具有一定的促进作用。 3.轻度或不可持续的运动,如家务和其他体育活动。虽然促进心肺功能相对有限,但它仍然可以改善身体健康并消耗多余的热量。只要它每天可以保持一定的劳动时间,它也可以减少。心血管疾病的发病率。

提高心肺功能的原则

1.所有成年人都应尽量避免长时间处于静止状态。进行一定程度的连续运动对改善心肺功能非常有效。如果没有锻炼条件,成年人可以通过散步和做家务等体育活动来维持健康状态。 2.为了更好地改善健康,成年人应确保每周至少150分钟的中等强度(或每天30分钟,每周5次)或每周至少75分钟的有氧运动(或每天25分钟,一周3次)。每次有氧运动最好保持10分钟以上的连续性。更希望在整个星期内进行有氧运动。 3.为了达到额外或更积极的健康效果,成年人应将中等强度有氧活动的持续时间增加到每周300分钟,或将有氧活动的强度增加到每周150分钟,或两者兼而有之。综合活动。随着您的活动时间的增加,您获得的健康益处将变得更加明显。 4,一定强度和长时间的有氧运动效果较好,如40分钟的运动,心肺持续刺激,则优于两次20分钟的间歇性运动。 5,长时间不运动的人需要遵循慢慢增加运动量的方式,循序渐进,坚持不懈可以降低运动风险,最大限度地获得运动的好处。 (作者黄建亚)

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